馬拉松完全指南:挑戰完跑!刷新自己的最佳紀錄!

本書將馬拉松的理論與練習方法統整分成8個章節。分別是：序章：川越式馬拉松訓練統整了練習馬拉松之前，最好事先了解的概念。第1章：準備期從未跑過馬拉松，以及對基礎體力沒有自信的可透過此階段培養基礎體力。第2章：鍛鍊期①跑過馬拉松的人，還有對基礎體力有自信者，可在此階段以20公里為上限，培養出基礎耐力。第3章：鍛鍊期②能毫不勉強地跑過20公里的人，可在此階段以30公里為上限，養成跑完馬拉松全程必備的耐力。第4章：實踐期想要破4小時之類，期望更新自己紀錄的人，可透過此階段增進體能、強化速度。第5章：調整期在比賽前10～14天時，要進入「調整期」。透過此階段，可維持能力同時消除疲勞，讓比賽當天正好處於巔峰狀態。以最棒的體能狀態迎接賽事。第6章：攻略比賽的概念與方法為了完跑42.195公里，此章節整理出各種概念與方法。並介紹了比賽前一天～當天的準備與流程、賽後的護理。第7章：伸展＆補強訓練整理了所有訓練期中必要的「伸展」、「模擬跑步動作」、「補強訓練」的進行方式與重點。全書內容包含學習正確的跑姿、培養配速感、提升耐力、了解自己的體能狀態、跑者應有的飲食生活、如何挑選跑步配備等等，非常完整且全面的馬拉松資訊。並附有配合跑者等級和目標的練習項目及訓練課表。無論是從未接觸過馬拉松的新手、已具備基礎經驗的跑者，還是期望刷新個人最佳紀錄的選手，都能循著書中的內容，找到最適合自己的訓練方法，創造優異成績。目錄：前言 002本書的閱讀法與使用法 004以愉快的心情持續鍛鍊並提高等級！ 川越式馬拉松訓練心得 其之①以愉快的心情持續鍛鍊相當重要！ 016心得 其之②了解馬拉松必備的能力 017心得 其之③理解訓練的目的 018心得 其之④了解自己的能力，調整訓練的質與量 019心得 其之⑤比賽預備期間可分成5段 020心得 其之⑥分成4種等級進行訓練 021心得 其之⑦設定訓練計畫 022心得 其之⑧記錄練習日誌，掌握身體狀況 023心得 其之⑨練習時不要跑超過30公里 024Column1　請教川越總教練╱跑者們的Q＆A① 026P009第1章　塑造跑馬拉松的基礎準備期＜練習之前╱準備期的心理準備＞˙為開始訓練打下基礎 028＜跑法解說＞˙從直立站姿開始 030˙踏出第一步，著地 032˙從第一步到走路 034˙從走路轉變成跑步①　Pitch跑法 036˙從走路轉變成跑步②　Stride跑法 038＜暖身與緩和運動的基本理論＞˙暖身與緩和運動的基礎 040˙了解必須伸展的身體部位 042　‧暖身運動的概念和進行方式 043緩和運動的概念和進行方式 044＜練習之前╱準備期的目標＞˙以慢跑為中心「培養腳力」 046＜跑步訓練＞項目01健走 048項目02慢跑 050項目03配速跑 052項目04短距離全速衝刺 054＜補強訓練的基本理論＞˙透過補強訓練培養必要的肌力 056以簡單的測驗，檢查前後左右的平衡狀態 060＜基本的跑鞋、服裝、物品＞˙挑選適合的跑鞋、服裝、物品的重點 064P010＜飲食、營養的基礎知識①＞˙用心準備跑者應有的飲食方式，進行體態塑造與體能管理 068＜跑步障礙的基礎知識＞˙容易發生在跑者身上的運動傷害，基礎知識和處理方法 070＜練習課表的規劃方式＞練習課表沒有運動經驗者模式（準備期） 074練習課表標準模式（準備期） 076練習課表有運動經驗者模式（準備期） 078Column2　請教川越總教練╱跑者們的Q＆A② 080第2章培養基礎耐力「鍛鍊期①」＜練習之前╱鍛鍊期①的心理準備＞˙逐漸適應長距離，培養出基礎耐力 082＜模擬跑步動作的基礎＞˙藉由模擬跑步動作奠定姿勢 084＜練習之前╱鍛鍊期①的目標＞˙以20公里為目標，培養持久力、速度持久力、配速感 086跑步訓練項目05LSD（Long Slow Distance） 088項目06漸進加速跑 090項目07越野跑 092項目08斜坡衝刺 094＜飲食、營養的基礎知識②＞了解提高能力與管理身體狀態必備的基礎營養知識 096P011＜練習課表的規劃方式＞練習課表目標完跑模式（鍛鍊期①） 100練習課表初入門模式（鍛鍊期①） 102練習課表破4模式（鍛鍊期①） 104練習課表破3模式（鍛鍊期①） 106Column3　請教川越總教練╱跑者們的Q＆A③ 108 第3章培養完跑必備的耐力「鍛鍊期②」＜練習之前╱鍛鍊期②的心理準備＞˙培養完跑馬拉松必備的耐力 110＜練習之前╱鍛鍊期②的目標＞˙以30公里為目標，注意保持和比賽相同的速度跑步 112＜跑步訓練＞項目09間歇跑 114＜練習課表的規劃方式＞練習課表目標完跑模式（鍛鍊期②） 116練習課表初入門模式（鍛鍊期②） 118練習課表破4模式（鍛鍊期②） 120練習課表破3模式（鍛鍊期②） 122Column4　請教川越總教練╱跑者們的Q＆A④124第4章　培養刷新紀錄的速度「實踐期」P012＜練習之前╱實踐期的心理準備＞˙強化速度與改善體質，打造比賽模式的身體 126＜練習之前╱實踐期的目標＞˙想像正式比賽現場，磨練速度與配速感 128＜跑步訓練＞項目10計時跑 130＜練習課表的規劃方式＞練習課表目標完跑模式（實踐期） 132練習課表初入門模式（實踐期） 134練習課表破4模式（實踐期） 136練習課表破3模式（實踐期） 138Column5　Runner’s Voice① 140第5章　迎向比賽，調整身體狀況「調整期」＜練習之前╱調整期的心理準備＞˙讓比賽當日的體能處於最佳狀態 142＜練習之前╱調整期的目標＞˙邁向正式比賽，削減疲勞，提升身體狀態 144＜飲食、營養的基礎知識③＞˙蓄積能量，迎向正式比賽 146練習課表的規劃方式練習課表目標完跑模式（調整期） 148練習課表初入門模式（調整期） 150練習課表破4模式（調整期） 152P013練習課表　破3模式（調整期） 154Column6　Runner’s Voice② 156第6章　為了發揮最佳效能攻略比賽的概念與方法＜攻略比賽的概念＞˙為了達到目標時間，了解42.195公里的跑法 158　‧攻略比賽的概念╱預覽賽道、設定跑速 160‧不看時間目標，依照自己的能力決定配速 161　‧根據單圈時間和剩餘體力靈活應對 162‧在給水站補給水分，預防中暑與脫水症狀 164‧了解對應各種天候狀況的辦法 166＜比賽當天的對策＞˙掌握比賽當日流程，做好萬全準備 168＜比賽後的注意事項＞˙比賽結束後要照料身體，朝下一次比賽前進 174Column7　Runner’s Voice③ 176第7章　伸展＆補強訓練＜靜態（Static）伸展＞˙小腿的伸展（1～4） 178˙大腿的伸展（5～11） 179˙股關節的伸展（12～14） 180˙腰背部的伸展（15～18） 181˙肩膀、手臂的伸展（19～20） 182˙胸部的伸展（21～22） 183P014˙頸部的伸展（23～24） 183＜動態（Dynamic）伸展＞01大腿（前側）╱02大腿（後側） 18403臀部╱04股關節① 18505股關節②╱06股關節③ 18607肩關節①╱08肩關節②╱09股關節＆肩關節① 18710股關節＆肩關節②╱11股關節＆肩關節③ 18812股關節＆肩關節④╱13股關節＆肩關節⑤ 189＜跑步訓練＞01跳躍╱02上半身連動跳躍 19003後踢╱04抬腿 19105單腳跳躍 19206交叉跳躍 193＜補強訓練＞01扶牆抬膝╱02抬臀 19403髖部內收╱04側邊抬腿 19505髖部外轉╱06肩胛骨內收 19607背闊肌下拉 19708啞鈴上推╱09伏地挺身 19810弓箭步╱11下蹲 199下蹲變化版①馬步下蹲╱②分腿下蹲 200③椅子下蹲╱④單腳下蹲 20112下蹲跳 20213分腿蹲跳 20314肚臍內縮╱15仰臥捲腹 20416抬腿╱17俯臥橋式 205結語 206

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