頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動:一切肢體動作的根本,擺脫緊繃痠痛與運動傷害,達到體能高峰!(附示範DVD)

一個動作，讓你腰背不再痠痛；一套伸展，讓你體能勁爆提升！　在美國掀起風潮、人人都可輕易做到──核心基礎運動（Foundation）核心基礎運動 （Foundation）原本是一對一指點、少數人才有機會學習的課程。兩位要價不菲的私人教練，指導NBA球星、自行車冠軍、整個奧運銀牌隊伍之後，好萊塢演員與金融圈人士紛紛上門求教，傳出口碑，接著迅速普及到美國數以萬計的上班族。為什麼這套「核心基礎運動」這一、兩年來在美國大受歡迎？ 因為：如果你習慣久坐不動，每週做三次基礎式，兩個禮拜就遠離肌肉緊繃與痠痛、體態變好；如果你愛戶外活動，進階核心基礎運動讓你輕鬆駕馭各種動作、創造體能高峰。這套運動很簡單，一個人在家裡就可以練習，「偷練」幾週實力就可勁爆提升！ 那麼，什麼是核心基礎運動？為什麼有這麼神奇的效果？核心基礎運動就是「重新定義身體的核心」，以往我們鍛鍊的重心都是練腹部——練出六塊肌？大錯特錯！這是你無法長久運動、甚至是造成運動傷害的原因。作者之一、脊骨神經醫師古德曼用解剖學圖解，讓你一看就明白：苦練腹肌，結果很容易導致椎間盤磨損退化，迫使你提早告別運動習慣。全靠腰力做運動，很容易導致肌肉拉傷、脊椎受傷——你可能立刻連動也動不了！核心基礎運動能幫你練好背部較大的肌肉群（包括頸、背、臀，乃至於大腿後側肌群及腳踝），鞏固了脊椎周圍的肌肉，你的身體能完成任何運動——輕鬆、不受傷。如果你原本就有椎間盤突出或坐骨神經、骨刺問題，核心基礎運動可以讓你得到極為顯著的改善，甚至不用動手術。因為，脊椎周圍的肌肉強化了，自然支撐起你的軀幹。怎麼做呢── ‧練習以臀部作為行動推進器：由臀部（不是腰）負責身體運動的中心點，才不會造成肌肉負擔過重、引發背痛及腰痛，更能維持脊椎的完美自然曲線。為什麼你腰痠、背痛？因為你的動作都靠「腰」，這樣會傷害脊椎，所以你得開始練習轉換運動核心。 ‧熟練5個基本招式：強化脊椎深層肌肉的基礎式、穩定脊椎底部肌肉的背部伸展式、減輕下背受壓迫的內收肌輔助背部伸展式、教身體正確從屈曲到伸展的跪姿基礎式、維持身體自然曲線的弓箭步伸展式。這些動作看似毫無挑戰性，但許多人在兩週之後體態立刻改變。 ‧3套運動設計：舒緩急性疼痛的基本招、消除不良姿勢的進階招和強化身體的加強版招，每個版本都簡易上手，打造層層強健肌肉、強化臀部支撐力。 透過本書兩位作者的指導練習，從十幾歲到高齡九十歲的實踐者身上都獲得顯著成效，像是：職業自行車選手盧卡斯．尤瑟（Lucas Euser）透過核心基礎運動增強爆發力、協調性及平衡感，使他在嚴重車禍後重回自行車比賽；某金融業鉅子的膝蓋、背部與頸部先後動過手術，但在接受這套運動後現在每天可以健行2小時，還能跟孩子一起玩衝浪板；演員馬修．麥康納（Matthew Mcconaughey）本以為自己一輩子都無法遠離背痛，但現在拍起動作片來既強壯又靈活。 這套運動只需要每週3天，每次15分鐘，就可以看見驚人成效，遠離讓你生活不適的腰痠背痛、鍛鍊出充滿力與美的結實肌肉，讓身體可以不受限制的完成跑步、打球、瑜伽、游泳、騎自行車……所有你喜歡的運動。目錄：【推薦序】「你運動對了嗎？」比「你有運動嗎？」更重要！【前　言】核心基礎運動，一切肢體活動的根本一章 頂尖運動員為何都在練？上班族、媽媽、球星、衝浪冠軍都需要╱運動反而有害身體？因為……╱職業運動員都在練，怎麼操也不受傷╱你的身體缺乏這套正確動作第二章 練平坦腹肌？用脊椎做動作？難怪運動會受傷平坦腹部不是重點，重點是？╱久坐不動──背部緊繃╱用臀部運動，而非脊椎！╱簡單的膝蓋微彎，就能運動到對的肌肉第三章 人人都有一、兩種背部問題，因為你動作模式都靠腰身體正在對你說的話╱上半身的重量不能放在腰上╱人老是不經意傷害脊椎╱這些背部問題，你一定有一、兩個╱各種不當動作模式，只有一種結果第四章 消除緊繃、動作有爆發力，哪些肌肉你用太多、動太少？良好動作的基礎，在臀部╱脊椎的穩定器，身體更有力╱臀肌，雙足站立的支撐╱與臀肌共同合作──大腿肌群╱更強壯有力，不再痛的正確運動法第五章 熟練5大基本招式，輕鬆完成所有運動找出身體最緊繃的地方╱復原身體最健康的力量╱基本第1式：基礎式╱基本第2式：背部伸展式╱基本第3式：內收肌輔助的背部伸展式╱基本第4式：跪姿基礎式╱基本第5式：弓箭步伸展式╱2週啟動正確肌肉群第六章 進階7招式，體能更上層樓！感覺肌肉正在伸展、動作╱進階第1式：基礎式╱進階第2式：深蹲式╱進階第3式：啄木鳥式╱進階第4式：背部伸展式╱進階第5式：內收肌輔助的背部伸展式╱進階第6式：跪姿基礎式╱進階第7式：弓箭步伸展式第七章 加強版10招，疼痛不復發、動作更完美！帶著力量，去做各式各樣的體能活動╱加強第1式：基礎式╱加強第2式：深蹲式╱加強第3式：早安式╱加強第4式：風車式╱加強第5式：啄木鳥式╱加強第6式：背部伸展式╱加強第7式：變化版撐體式╱加強第8式：內收肌輔助的背部伸展式╱加強第9式：跪姿基礎式╱加強第10式：弓箭步伸展式第八章 臀部伸展2動作，找回柔軟與靈活測驗你的臀肌和關節，到底有多硬╱健臀第1式：正面跨腿轉體式╱健臀第2式：背面跨腿轉體式第九章 運動後修復、提升體能，你可以這樣替自己按摩你一定擠得出時間，做喜歡的運動╱身體沒有適當休息，就不會進步╱在家就能用的專業按摩師──泡棉滾筒╱小腿滾筒按摩法╱大腿後側肌群滾筒按摩法╱大腿內收肌滾筒按摩法╱髂脛束滾筒按摩法╱臀肌滾筒按摩法╱股四頭肌滾筒按摩法╱臀屈肌滾筒按摩法╱闊背肌滾筒按摩法╱胸肌滾筒按摩法╱上背部滾筒按摩法╱下背部滾筒按摩法╱利用網球也能消除氣結第十章 打造無毒無痛的飲食與生活健康守則別讓不良習慣上門討債╱腰痠背痛？原因在於壓力╱新陳代謝的高低，跟疼痛有關？╱別把食物當作獎品╱你懂得按下停止進食的按鈕嗎？╱別吃得比太空人差╱只做到九成，就夠了！╱全食物的飲食清單╱愈晚要吃得愈簡單╱一次只改變一件小事╱感覺有點餓？來杯水！╱我們的三餐潔淨飲食計畫第十一章 化身超強燃脂機，運動高手教你這樣練運動不是拚命，正確健身你得懂╱30歲後停止肌肉流失，得靠阻力訓練╱讓身體變成燃燒卡路里的機器╱這些運動，讓你變身火力超強燃脂機╱身體搞不清楚你會做什麼運動，燃脂效果好【後　記】從運動改變人生的正向力量

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