全台第一本「釋放壓力創傷運動」書籍日本新時代教父 山川紘矢 推薦中華新時代協會創辦人 王季慶 推薦你忘記的創傷，身體都會記住！你是否因為曾經的傷痛或壓力，而深陷谷底？其實我們都有自癒的能力！TRP釋放壓力創傷運動法創始人 大衛‧波伽利教你了解創傷後壓力症候群，並以獨創的釋放運動法，擺脫痛苦，向恐懼、情緒、悲傷說再見本書由作者多年治療經驗，研發出一套TRP釋放壓力創傷運動，經由這些動作，病人能釋放創傷的壓力達到治癒的效果。創傷後壓力症候群的病患需要這本書遭遇過創傷的你？是不是已深陷其中？認為沒有人能救你？療癒創傷國際專家 大衛‧波伽利，對美國政府陸軍、國際人道救援組織、政府及非政府組織等，提供創傷後壓力症候群的輔導與心理諮商。他首創的TRP釋放壓力創傷運動法，以簡單的肢體動作幫助你釋放情緒、走過悲痛。作者認為接受創傷可以教導我們什麼是愛，並喚醒我們與生俱來關懷別人的能力。透過創傷，我們可以發現自己的慈悲心與堅忍的毅力。即使經歷過創傷，每個人都有自癒的能力！創傷如果不釋放會一直存在體內，未解決會形成1.免疫力下降：自律神經系統、內分泌系統和免疫系統造成干擾。會造成憂鬱症、高血壓、心血管疾病、腸胃不適、癌症、早衰等等。提高偏頭痛和氣喘的發作頻率。2. 記憶閃回：當初的創傷事件未得到妥善處理的刺激極相似時，就會觸發這些未得到整合的記憶，使得當事人有事件重演的感受。3. 程序性記憶受到制約例如：發生過車禍的人在加油站會回想起車禍的經驗。4. 導致抽搐：習慣性抽搐包括眼睛斜視或清喉嚨的動作。身體顫抖能治療創傷，並帶來好處1.身體輔佐心理，使自殺者有求生意志，減少自殺率2.誠實的面對自己3.全新全意的活在當下什麼是TRP釋放壓力創傷運動法？是一種自救方式進行的自我調節運動，可以釋放緊張和生活壓力。能夠療癒創傷反應，對患有創傷後壓力症候群、緊張和焦慮的人有很好的療效，也適用於一般人釋放生活壓力。註：TRE釋放壓力創傷運動法(Trauma Release Exercise)為TRP釋放壓力創傷復元程序(Trauma Release Proces)的運動練習。本書特色全台第一本TRP釋放壓力創傷運動的書分析創傷後壓力症候群的心理狀態舉名人例子來敘述他們如何從創傷中解脫並幫助他人以圖文方式詳細解說，作者首創TRP釋放壓力創傷運動法目錄 推薦序謝詞前言上篇 認識壓力、焦慮與創傷第一章 人生本來就充滿創傷 用不同的心態面對苦難 順其自然 水深火熱的歷練 創傷的定義因人而異 創傷對身心的巨大震撼 學會「忍氣吞聲」 壓力與家庭生活第二章 卡崔娜颶風帶來的啟示 被宣判死刑？ 無法取得專業協助時 一扇窗打開了第三章 「幫助我治療自己」 向古人的智慧學習 治療自己 創傷復原能力是與生俱來的 內在具有復原能力第四章 當生活不順遂時 腦部的運作 大腦是如何處理創傷的？ 創傷會嚴重危害健康 創傷如何導致疾病？第五章 失效的保護機制 當保護機制失控 卡在過去 拯救過去第六章 走出治療師的沙發椅身體的智慧傳統的心理諮商成效有限將身體療法納入治療途徑 從肌肉開始第七章 身體如何因應創傷嚇得全身發抖發抖對我們有益發抖代表失控嗎？壓抑顫抖檢驗理論緊繃的身心第八章 危機感應在腹部用客觀的角度看待事情時三劍客第九章 陷溺在創傷裡叫人肝腸寸斷深遠的影響替代性創傷(vicarious trauma)替代性創傷使人精疲力竭第十章 難道我瘋了？一段親身經歷從前線歸來受的創傷創傷行為的線索 治療創傷記憶女性解放運動開啟新視野第十一章 處理創傷後壓力症候群 排山倒海般的壓力 「每分鐘心跳一千下」 鴉片般的感受 加成的刺激 為什麼會產生凍結反應？ 辨認創傷後壓力症候群第十二章 「這種事不會發生在我身上」 錯誤的假設 受創的兒童 社會的漠視 熱血社工 一個我們可承受的代價第十三章 職場創傷 信賴基礎的建立 不信賴感會烙印在身體裡 職場創傷的表徵 修補緊張關係 延長組織壽命第十四章 消弭對立 敵對的陣營間要如何產生交流？ 「我對每個人都恨之入骨」 歧視是如何產生的？ 刻板印象是一種防衛機制第十五章 「上帝對我而言已不復存在」 創傷動搖生命 靈性的覺醒 靈性自我 孤獨：浴火重生的重要關鍵 原諒生命「出了差錯」 寬恕並不容易 「我居然比我受創的家人還要憤怒、恐懼」 為安危負起責任第十六章 困境能讓人變得更堅強 認識創傷 讓我做你的光 以創傷為師 相信生命本善 除了前進，已無路可走第十七章 一位軍人給我的啟示 「就算死，也好過這種內心麻木的感覺」 除去自殺的念頭 誠實面對自我第十八章 身體與當下 顫抖與身體的歷史 靈性修持需透過身體達成 顫抖與身體 顫抖與意識 顫抖與物理學下篇 釋放壓力創傷運動程序第十九章 釋放壓力創傷運動程序 要多久練習一次？ 緊張模式是獨一無二的 忠告第二十章 運動練習附錄一 創傷環境下的勞工附錄二 協商與調停 附錄三 振動療法前言大衛‧波伽利（David Berceli）的職業生涯，多半時候都是在黎巴嫩、巴勒斯坦西岸、以色列、烏干達、蘇丹、葉門和衣索比亞等戰區裡度過的。從前在黎巴嫩時，他觀察到一個現象。當時，他和同事所在的建築物遭到迫擊砲轟炸，所以跑到牆邊躲避，就在這時候，他注意到，一感受到爆炸的強烈撞擊，房裡的眾人都嚇得做出同樣的姿勢：肩膀和臀部縮起來，身體像顆球一樣蜷縮在一起。他直覺辨認出，這是人類在遭遇危險時普遍會有的反應，也是每個人都有的本能。由於大衛的專門職業為身體治療工作者，大衛意識到負責這種屈曲（flexion）動作的肌肉群，若反覆遭到刺激，將可能造成肌肉累積緊張。他還假定，釋放緊張可以帶來許多好處。經過縝密的分析，他發現，人身上有一組特定的肌肉，在刺激過程中發揮了特別重要的功能，那就是腰肌（psoas）。因此，大衛發明了一套深具開創性的療法，也就是這本書所要介紹的主題：「創傷釋放歷程」(Trauma Release ProcessTM, TRP TM)。世界各地有許多個案在運用過這些練習後都達成了釋放、放鬆與平靜的效果。即便是舊有的情緒創傷，往往也可藉此得到緩解。數年前，我透過一個專門協助伊拉克戰爭退伍軍人恢復健康機構認識了大衛。聽了他描述這方面的工作成果，我馬上覺察到這些練習的基本原理，能透過釋放肌肉群的緊張，有效達到治療創傷與慢性背痛的效果。從那時候起，我和大衛便時常聯絡，也多次合作有關創傷療癒的專案。我個人更透過這套方法來治療和教導我的朋友及病人，一直以來成效都相當卓著。在發明了這套新穎且用途廣泛的創傷療法後，大衛又花了不少時間精益求精；這本書是大衛多年來辛苦耕耘的心血結晶。本書是一本非常實用的隨身手冊，可以依照個人需求自行學習和練習。這套治療練習的特點之一，就是不但可以當作療癒性的自我幫助技術，亦可以搭配其他創傷療法一起使用。無助的狀態，在創傷受害者身上普遍可見，因此學會控制相關的症狀，重新掌握自己的身體和人生，是治療過程中很重要的一部分。而本書的宗旨也在於此。TRP釋放壓力創傷運動程序這套練習側重於大腿的七條屈肌，也就是所謂的髖屈肌（hip exor），並純粹仰賴人體天生的顫抖能力。它針對的是肌肉的一般性緊張模式，而不是特定壓力事件所造成的特定緊張模式。一旦喚醒人體與生俱來的肌肉顫抖機制，所有和壓力有關的肌肉模式都能得到放鬆。這些練習的關鍵在於，引導我們從身體的重力中心，也就是骨盆的位置開始顫抖，而且過程中不需要別的，只需要這個與生俱來的身體機制就行。當身體在骨盆這個強而有力的中心位置上開始顫抖時，它就會傳遍全身，主動去找出那些潛藏在體內的深層慢性緊張，再自然地加以釋放，使肌肉得到放鬆。運動練習為了讓練習的效果達到最大，且雙腳和腳踝可以移動自如，練習時最好脫下鞋襪（除非地板太滑）。練習一步驟一：雙腳打開，與肩同寬。步驟二：身體慢慢左右晃動，並將雙腳朝同側的方向移動，直到某隻腳的外側與另一隻腳的內側立起來為止。維持這個姿勢約十五秒。步驟三：往反方向晃動，站在另一側足緣上。整個步驟在左右兩個方向共重複五遍。動作要慢。練習二本練習有A、B兩種版本版本A步驟一：將左腳或右腳用手往後抬起或放在椅子上，再用另一隻手靠在牆上撐住身體。步驟二：用站著的那隻腳在原地上下走動，抬起時盡量提高腳跟，然後放回地面。重複上述動作十到十五次。過程中小腿後肌（calf muscle）可能會感到緊繃、灼熱或疼痛。這是正常現象，但如果很不舒服就停止這個動作。將雙腳回復到站姿，再用力抖動剛剛運動的那隻腳，以消除疼痛、不適或灼熱感。換另一隻腳重複上述步驟，結束時同樣用力抖動以放鬆肌肉。版本B步驟一：雙腳併攏，站直，將全身的重量放在其中一隻腳上，再將另一腳稍稍往後移並輕輕放鬆。步驟二：用站著的那隻腳在原地上下走動，抬起時盡量提高腳跟，然後放回地面。重複上述動作十到十五次。過程中小腿後肌可能會感到緊繃、灼熱或疼痛。這是正常現象，但如果很不舒服就停止這個動作。將雙腳回復到站姿，再用力抖動剛剛運動的那隻腳，以消除疼痛、不適或灼熱感。換另一隻腳重複上述步驟，結束時同樣用力抖動以放鬆肌肉。練習三（兩種版本）本練習同樣有A、B兩種版本。儘管對伸展腿部很有助益，但膝蓋有問題者可能會覺得太難或過程中會感到疼痛。倘若如此，這個練習可以稍加修改，將身體前彎改為撐在椅背上或靠在牆上。如果這樣你還是覺得太難，這個練習不妨略過，直接跳到下一個項目。版本A步驟一：身體慢慢前彎，將兩手放在地上。步驟二：將一腳慢慢往後抬起，使其懸空。再將站著的那條腿彎曲膝蓋，但腳底板要平貼在地面上。步驟三：將腿伸直。視你腿部有力與否將這個動作重複十到十五遍。版本B步驟一：將一隻手放在牆上或椅子上撐住身體，再將左腳或右腳往後提起，然後輕輕放鬆。步驟二：在舒服的範圍內，將站著的那條腿慢慢彎曲，然後伸直。重複這個動作大約五次。練習四步驟一：雙腳盡量打開，讓兩腿內側的肌肉得以伸展。步驟二：身體前彎，直到兩手能碰觸到地面，或在你覺得舒服的範圍內盡量往前彎。讓大腿內側的內收肌（adductor）和腿後側的大腿後肌（hamstring）能得到伸展。維持三個深呼吸的時間。步驟三：將雙手慢慢往左腳或右腳的方向爬，到達定位後做三個緩慢的深呼吸。步驟四：把手滑向另一個方向，到達定位後同樣維持三個深呼吸的時間。步驟五：將雙手滑到兩腿中間，再滑向身體後方，到達定位後做三個深呼吸。這時候你的雙腿可能會開始輕微抖動。不要克制，允許這個情況發生。最後，讓身體慢慢回復到站姿。練習五步驟一：將雙手放在下背部、臀部上方的凹陷處，以便為身體提供支撐。步驟二：將骨盆稍往前推，讓下背部形成微微的弧度。做這個動作時，大腿前側的肌肉應該要得到伸展，但不需要過度伸展，只要讓下背部形成小小的弧度就夠了。步驟三：以臀部為起點輕輕扭轉，眼睛看向左後方或右後方。到達定位後做三個緩慢的深呼吸。步驟四：接著，同樣以臀部為起點，往反方向輕輕扭轉，同樣維持三個深呼吸的時間。步驟五：最後，回復到站姿，在下背部弧度不變的情況下做三個緩慢的深呼吸。練習六步驟一：背靠著牆，假裝自己正坐在椅子上。這個動作會帶給腿部上側的肌肉（也就是四頭肌）壓力。以你覺得舒服的程度為準，切勿坐得太高或太低。此外要注意，腳掌和牆壁間的距離應該比膝蓋和牆壁之間的距離來得大，以便把壓力傳送到地上，而不會壓迫到膝蓋。幾分鐘後，這些部位的肌肉可能會開始覺得灼熱、緊繃，或發起抖來。當你感受到輕微的疼痛時，把身體往上挪個兩、三吋。這時候肌肉可能會抖動得更厲害，但痛楚也會減輕。記住，要是再一次覺得疼痛，把靠在牆上的背往上移個兩吋。總之，你應該設法找到一個令腿部肌肉顫抖但不會感到疼痛的位置。步驟二：顫抖了幾分鐘後，背離開牆，身體前彎，在膝蓋微彎的情況下雙手觸地。這時候，肌肉可能會顫抖得更厲害。維持這個姿勢兩到三分鐘的時間。練習七步驟一：躺在地上，雙腳併攏，膝蓋彎曲，再把膝蓋盡量往兩側打開。步驟二：將骨盆抬到距離地面約兩英吋處，再維持這個姿勢約一分鐘的時間。過程中，兩腿膝蓋應盡量放鬆地打開。手臂放在什麼地方則不是那麼重要，可以放在頭部上方，也可以放在身體兩側或肚子上。總之以你最舒服的姿勢為準。步驟三：將骨盆放回到地板上，讓膝蓋放鬆地往兩側打開。一分鐘後，你的腿可能會開始發抖。步驟四：將兩側的膝蓋往內收，移到距離原本的位置約兩英吋之處。這時候，顫抖的強度可能會增強。只要你覺得舒服，讓顫抖持續。但過程中要是有任何不舒服，就把腿伸直放在地上休息。步驟五：把膝蓋再往中間收大約兩吋，讓整條腿都發起抖來。發抖的程度將逐漸增加。過程中只要有任何不舒服就把腿伸直放在地上休息。將膝蓋再往內收大約兩吋，讓顫抖持續，時間越長越好，只要你覺得舒服就行。步驟六：翻轉腳掌，讓腳底板平貼地面，兩腿膝蓋稍稍分開就好。這時候，身體應該會持續發抖。允許肌肉的顫抖蔓延到骨盆和下背。記住，顫抖的時間越長，身體就會釋放出越多的深層慢性緊張。但這可能會令人疲倦。不要設法一次就釋放所有的慢性緊張。畢竟，適度的運動對身體最好。當身體開始覺得疲勞，不要讓顫抖的時間持續超過十五分鐘。一旦超過十五分鐘，你可以在身體疲勞時隨時停下來。最後，將雙腳輕輕往下滑，直到整個人平躺在地上為止。喜歡的話，也可以翻轉到左側或右側，將身體蜷縮起來休息。經過這一系列的練習，雙腿和骨盆的肌肉都會變得更加放鬆，因此起身時動作要謹慎緩慢。
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